Cette partie est destinée à l'apprentissage du crawl: apprendre à nager le crawl sans se fatiguer, améliorer la technique des bras et des jambes ainsi que la coordination en crawl, améliorer sa respiration en crawl...
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>Apprendre à nager la Brasse
>Apprendre à nager le Dos Crawlé
>Apprendre à nager la nage Papillon
Contrairement à la brasse où l'on se propulse avec les jambes, en crawl se sont les bras qui tour à tour lancent le corps vers l'avant. Les bras vont successivement chercher l'eau loin devant et la pousser derrière le corps pour avancer (to crawl = ramper). Les jambes sont utilisées pour équilibrer le corps et dynamiser la nage. Souvent, les nageurs d'un niveau moyen se sentent rapidement fatigués lorsqu'ils nagent en crawl...Il y a 2 raisons principales à cela:
1- Un battement de jambes trop sollicité: les jambes représentent approximativement 1/3 de notre corps et sont composées de muscles importants et gourmands en oxygène -> à utiliser avec modération.2- Un temps de respiration trop court dû à un temps d'allongement insuffisant des bras ainsi qu'un mauvais placement de la tête et du bassin.Voici d'abord quelques explications concernant le mouvement du bras en crawl: Départ -> Bras tendu et paume de la main légèrement tournée vers l'extérieur. Dans un 1er temps, on effectue une traction avec la main et l'avant-bras vers l'extérieur jusqu'à la ligne des épaules. Dans un 2ème temps, on effectue une poussée en ramenant la main vers le corps et en utilisant les muscles des bras et du dos. Lorsque la main (perpendiculaire par rapport au ventre) passe sous le ventre, la poussée réaccélère jusqu'à la cuisse. Retour du bras hors de l'eau: le bras est plié et le coude bien haut car dans cette position l'épaule ne supporte que le poids du biceps et permet à l'avant-bras et à la main de se relâcher.
EXERCICE 1: flèche ventrale + battement de jambe régulier + 1 mouvement de bras à la fois. Pendant qu'un bras fait un mouvement complet, l'autre reste tendu devant à la surface de l'eau pour garder le corps en équilibre. Le bassin et les jambes doivent rester stables et être orientés face au sol. L'objectif de cet exercice est surtout de ressentir la sensation de propulsion à chaque mouvement de bras. Cet exercice se fait entièrement la tête dans l'eau.
EXERCICE 2: Ne plus attendre le retour du bras pour lancer l'autre bras. Lorsqu'un bras entre dans l'eau, l'autre commence la poussée. Au moment où le bras pousse (passe sous le ventre), la force du battement de jambes augmente légèrement pour accompagner la propulsion.Cette accélération est suivie d'un court relâchement des jambes et d'un allongement du corps. Cet allongement est très important car il permet de profiter pleinement de l'accélération tout en laissant le corps se reposer et glisser sur l'eau. L'objectif de cet exercice est d'apprendre à utiliser les jambes en complémentarité avec les bras. En résumé, les jambes sont un peu plus sollicitées au moment où le bras pousse et propulse le corps vers l'avant. A la fin de cette propulsion, le corps est en pleine vitesse et se laisse glisser sur l'eau jusqu'au mouvement de bras suivant. Cet exercice se fait entièrement la tête dans l'eau.La coordination des mouvements et de la respiration en crawl Généralement, les droitiers respirent à droite quand ils poussent avec le bras droit (et l'inverse pour les gauchers). La respiration se place à l'ouverture des épaules, en tournant la tête et en gardant le bassin face au sol afin de ne pas déstabiliser le corps.
Exercice 3: planche en main + petit battement de jambe.
Un bras travaille à la fois. Faisons l'exercice avec un droitier. Lorsque le bras droit quitte la planche, commence alors la traction du bras sous l'eau et l'ouverture de l'épaule droite. L'épaule gauche pivote à l'opposé(dans l'eau). Durant cette ouverture, le bassin et les jambes sont orientés face au sol! Lorsque le bras entame sa phase de poussée, la tête se tourne et se dépose sur le bras tendu de manière à placer la bouche hors de l'eau. A ce moment, la vitesse est maximale ce qui laisse le temps d'inspirer calmement. Pendant l'inspiration, le bras gauche est tendu en appui sur l'eau, l'oreille gauche est collée à l'épaule gauche et le menton est rentré de façon à pouvoir regarder sous le bras droit qui sort de l'eau. La fin de l'inspiration se fait lors du "mouvement aérien" du bras droit. L'inspiration est assez courte mais importante tandis que l'expiration dans l'eau est plus longue et continue. Le fait d'utiliser une planche pour cet exercice permet de garder un allongement du corps et du bras gauche lors de l'inspiration
Progression: utilisez un battement de jambes alterné (plus fort lors de chaque poussée).
Progression: faites le même exercice sans planche.
Conseils
Sans planche, le bras gauche aura tendance à s'enfoncer dans l'eau et déstabiliser les hanches, les jambes et donc tout le corps -> Bien prendre appui avec les mains sur l'eau (laisser la mains à la surface) pour permettre au corps un allongement complet. Ne plus marquer de pause lors du retour des bras. Lorsqu'un bras pousse, l'autre est allongé droit devant à la surface de l'eau.
APPRENDRE À NAGER LA BRASSE
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